每年的11月14日，是世界糖尿病日。今年世界糖尿病日的主题是：教育保护明天。目前，糖尿病是无法治愈的，预防才是关键所在。体重管理是防治糖尿病的基石，2型糖尿病的发生是以体重超标开始的，而血糖达标的前提一定是体重达标。所以，防治糖尿病，进行体重管理十分有必要。

怎么知道体重是否正常？

    参考标准来源：中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行），中华人民共和国卫生部疾病控制司，2003年4月.

    目前，判断人体肥胖或超重与否和程度的常用指标是体重指数（又称体质指数）。BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度及健康状况的一个标准。具体计算方法是：BMI=体重/（身高×身高）（kg/㎡）。

    另外，腰围也是一个重要的标准。腰围是指腰部周径的长度。国内一般以男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm为腹部脂肪蓄积的界限，超过则属于中心性肥胖。

如何进行有效体重管理？

    如果您的体重超过上述标准，为了预防糖尿病，就需要进行有效的体重管理了，可从以下方面入手。

（一）“管住嘴”

    合理摄入能量是预防糖尿病的发生及2型糖尿病患者营养治疗的基础。推荐每日碳水化合物供能比为45%～60%，可适当多吃新鲜蔬果，有助于控制血糖水平。

    每日膳食总脂肪供能占总能量的20%～35%。建议饱和脂肪酸摄入量不超过总能量的12%，反式脂肪酸不超过2%，少吃肥肉、动物内脏、糕点、零食等。肾功能正常的糖尿病人群蛋白质摄入宜占总能量的15%～20%，可适当多吃鱼肉、去皮禽肉、豆制品等。

    升糖指数（GI）是反映不同种类食物对血糖影响大小的参数，而血糖负荷（GL）可用来评价摄入一定数量某种食物后对人体血糖影响的程度。长期摄入高GI/GL饮食会增加健康成人患2型糖尿病的风险。

    高GI食物包括：米饭、馒头、白粥、糕点、糖果等。

    高GL食物包括：精制谷物、马铃薯制品、浓缩糖等。

（二）“迈开腿”

    进行体重管理的另一个重要方面就是运动，我们可通过运动来增加热量消耗。

    经常运动，可降低2型糖尿病发生风险。对于有久坐习惯者，开始时可每周进行几次30分钟强度较低的运动，之后争取每周进行3～5次中等强度的运动。要将运动融入每天的生活之中，使之成为日常生活习惯。

    健走是一项温和的有氧运动，低门槛、高收益，非常适合高血糖人群。但从事任何运动都存在一定风险，尤其本身患有慢性病的人群。所以在健走时一定要遵循时间由少到多，强度由低到高的原则，注意根据身体情况量力而行，在保证安全的前提下，不断提高运动降糖的效果。

参考文献：

[1] 中华医学会糖尿病学分会, 国家基层糖尿病防治管理办公室. 国家基层糖尿病防治管理指南（2022）[J]. 中华内科杂志, 2022, 61(3): 249-262.

[2] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）[J]. 中华糖尿病杂志, 2022, 14(9): 881-933.