5月11日，中国疾控中心慢病中心组织的第四届“万步有约”健康激励大赛正式开始。我县第3次组队参加大赛，共有24个参赛单位33支参赛队伍406名队员参赛，他们将通过100天的科学健走，初步养成“日行万步”好习惯，预祝他们在大赛中取得好成绩！

身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病的重要危险因素。中国成人经常锻炼比例仅为18.7%，20～49岁劳动力人口参加锻炼的比例则更低。健走是一项锻炼效果明显、适宜人群广泛、安全性高、参与门槛低、可以随时随地参与、易于长期坚持的运动方式，对慢性病防控有非常好的效果。

一、科学健走四要素

1.身体状态

从侧面看使身体保持一条竖直的垂线。耳朵最高点、肩峰、股骨大转子这三个点保持一条竖直的垂线。肘关节屈曲成80-100度角，保持不变。

2.步幅大小

最好将步幅控制在身高的0.4-0.5倍之间。

3.健走时间

医学研究证明，连续健走30分钟以上，燃烧脂肪最有效，走到身体微微出汗是理想状态。

4.速度节奏

健走的时候，步频以每分钟100-130步为宜，速度大约每小时5-7公里，以呼吸有些急促，但能清晰讲话为最佳。

二、健走前别忘了热身

健走前充分热身可以润滑关节、增强锻炼效果、预防运动损伤。否则会导致锻炼效果降低，身体各关节干涩易劳损。

1.头部运动—让你的肩颈更健康

身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽；头部依次前侧，右侧、后侧、左侧拉伸，尽可能使颈部有明显抻拉感。

2.伸臂摇摆—让你的上肢更柔韧

身体直立，双脚打开与肩同宽；先将双臂向前平举，然后同时向右振臂，然后向左振臂；还原后换另一侧交替进行。

3. 弓步下蹲振臂—让你的双腿更舒适

双脚前后开立，右脚在前，左脚屈膝下蹲，同时向后振臂；还原后换另一侧交替进行。

4.弓步提膝—让你的膝关节更安全

弓步站立，右臂在前，左臂在后，呈摆臂姿势；右脚蹬地，右腿提膝向前，使大腿与地面平行，同时摆臂；还原后换另一侧交替进行。

三、健走后拉伸很重要

健走后不拉伸，身体柔韧性会下降低，易于疲劳；健走后充分拉伸可以消除身体疲劳、增强身体柔韧、提升锻炼效果。

1.拉伸大腿前侧—提高平衡能力，膝关节更长寿耐久

身体直立；右手抓住右脚踝拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，同时伸展左臂；还原后换另一侧交替进行。

2.拉伸大腿后侧—缓解肌肉疲劳，减少运动受伤几率

身体直立，双脚打开比肩略宽；上体前屈，双腿伸直，用手尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感。

3.拉伸肱三头肌—上半身彻底伸展，增强上肢力量

身体直立，双脚打开与肩同宽；抬右臂，屈肘，右手置于上背部，用左手扶右手肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感；还原后换另一侧交替进行。

4.拉伸前臂—活动你的前臂，让你的上肢更加柔韧。

双手从侧面抬起，同时吸气抬头，停1-2秒后呼气，身体向前下方弯曲，同时放松背、肩和臂，重复此动作3-5次身体直立，双脚打开与肩同宽；右臂伸直抬起，掌心向前，指尖向下，左手将右手拉向身体，使右前臂有明显抻拉感；还原后换另一侧交替进行。